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楽しいもワクワクも不安も、全部ひっくるめて私だって気付いた

【瞑想】マインドフルネスを習慣に

 

 

今日は「瞑想(マインドフルネス)」について。

 

 

 

 

瞑想って何?

 

瞑想をする機会がない人からすると、

瞑想って何?宗教?修行?

 

みたいなイメージを持たれていることも多いと思うので簡単にまとめてみました。

 

瞑想とは

瞑想冥想(めいそう、meditationcontemplation)とは、を静めてに祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。

瞑想 - Wikipedia

 

Wikipediaさんの情報だけだと

ちょっとスピリチュアル寄りに感じますが

 

瞑想(マインドフルネス)は

科学的根拠に基づいているというのが証明されているもので怪しいものではないんです。

 

 

日本だと、ビジネスマンとかの意識高い系がやってる集中力をあげるテクニックみたいな認識が強いのですが、

 

アメリカの脳医学博士である

ジョン・カバットジンが考案した

「マインドフルネス」という瞑想は科学的根拠に基づいたもので、

 

アメリカではよく行われる治療のひとつになっているものです。

 

科学的な話はこちらの記事をおすすめします。

r25.jp

 

瞑想の科学を検索していたら

科学の力で瞑想が不要になるというのが出てきて

そうなったらもっと皆穏やかに過ごせるなーとおもいましたが

まだ一般化するには時間がかかりそう・・・

 

 

実際に私が瞑想をはじめたキッカケ

 

私が瞑想をはじめてやったのは、

小学校高学年くらいでした。

(昔過ぎて記憶が曖昧・・・)

 

 

当時、学習塾に通っていた私に、

 

「テスト前や何かを取り組む前に行うもの」

 

として塾長から教わったのが1分間瞑想でした。

 

 

「何かを始める前に1分間、

姿勢を正して目を瞑って頭を真っ白にしなさい。」

 

 

そう言われてから1分間瞑想をするのが習慣になっていました。

 

そのおかげか、一度集中すると終わるまでは集中力が持っていましたし、

雑念が出てこないのと先生方の授業が面白かったおかげで

成績がよくなりました。

 

大学受験で美大塾に通っていた時も

瞑想はとても役立っていました。

 

1つの作品を作るのに3時間という枠での授業だったのですが、

 

私は制作開始の合図と同時に教室の外に出て

好きな音楽を聴きながら、空を見上げて瞑想をしていました。

 

それをしてから教室に戻ると

一気に作品の完成図が思い浮かぶんです。

 

一番最後に制作を始めて一番最初に制作を終えるってこともありました。

 

 

社会人になってから、

瞑想をする時間も意識もなくなっていて。

 

時間の余裕ができた時に瞑想を復活させました。

 

 

私的な感覚ですが、瞑想をしていると

頭の中の喧騒が静かになって落ち着く感じがします。

 

イライラすることも、パニックになることも減ったような・・・

 

これは個人差があると思うので

ぜひ瞑想を習慣に取り入れてもらいたいなと思います。

 

 

瞑想(マインドフルネス)のやり方

 

マインドフルネスは自分のことを俯瞰する時間です。

 

自分の中の喧騒を静かに静かにする方法。

 

やり方はとてもシンプルで簡単なので、

毎日、朝起きた時などに10分くらいを続けてみてください。

 

 

①楽な姿勢で座ります

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瞑想-写真AC

胡坐でも、座禅の姿勢でも

椅子に座っても、寝っ転がってもいいです。

 

姿勢を正してください。

座っている場合は膝の上に手のひらを上向きにおいてください。

 

 

②目は瞑っても開けていてもOK

 

最初は目を瞑って行うのがオススメです。

キャンドルなどの1点を見つめながらやるのもオススメ。

 

 

③呼吸に集中する

 

マインドフルネスは

自分の意識以外のものに集中する技法です。

 

呼吸だけに集中して、出てきた思考に気付く。

それを繰り返す、ただそれだけです。

 

では、はじめていきましょう。

 

 

<第一段階>

 

鼻から空気を大きく深く吸って(7秒)

鼻から体にある空気を大きくゆっくりはいてください(10秒)

 

まずはこれを5回ほど繰り返します。

 

吸うときは鼻、気道、肺に空気が入りお腹が膨らむという流れ、体の変化に気付いてください。

 

吐くときも体のどこが変化して、空気がどこを通っているのかに気付いてください。

 

<第二段階>

 

第一段階が終わったら呼吸を通常のものに戻してください。

鼻から吸って鼻から吐く

 

呼吸に意識を集中させます。

 

呼吸に意識を集中させている中で

何か雑念が出てきた時は流してください。

 

「なんか考えてるな~」

「なんか音がきこえるわ~」

 

そんな感じで右から左にさよーならーみたいな感じです。

 

そしてまた呼吸に集中する

ただ、これを繰り返すだけです。

 

簡単ですよね!

 

最初は色々と気になっちゃうと思うのですが

やっていくうちに雑念が減っていきます。

 

習慣にしてしまえば、

歯磨きするのと同じで毎日できるものなので

 

まずは3週間くらい意識的にやってみてください。

 

 

11月に瞑想、マインドフルネスのWSを受けてくるので

また詳しくお伝えしますね。

 

 

 

 

 

今日も素敵な一日を。