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【アンガーマネジメント】イラっとしたら6秒待って

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こんにちは!あやです。 

 

 

 

「あやさんって怒るんですか?」

 

「なんでいつもそんなに色んな事に寛容なんですか?」

 

 

ありがたいことに、

周りの人から良く言われる言葉です。

 

 

 

ただ・・・

 

私、イラっとしたり、機嫌悪いことあります!

元々ものすごく短気でせっかちですし。。

 

あまり信じてもらえないのですが、 

昔の職場では「般若」って呼ばれてました。笑

 

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般若ってこれですよ?顔怖すぎ(´;ω;`)

 

 

元「般若」が何故面影をなくしたのかというと・・・

 

「怒り」を「管理する」ことを覚えたからです。

 

 

怒りの感情ってすごい体力使うし

気持ち的にもしんどいし。

 

「なんで怒っちゃったんだろう」って

後から後悔することもしばしば。

 

どうにかしたい!と思ったときに出会ったのが

アンガーマネジメントでした。

 

 

 

「私もすぐ怒っちゃう!」

 

「怒った後に後悔しちゃう・・・」

 

 

という人は、
ぜひアンガーマネジメントを活用してください🌸

 

 

アンガーマネジメントって?


怒り(アンガー)を管理する(マネジメント)こと!

 

ここで注意してほしいのが、

アンガーマネジメントは

 

「怒るな!我慢しろ!」

 

ってことではありません!

これをしちゃうと怒りが増幅して大爆発しちゃいます。

 

 

 

アンガーマネジメントとは、

 

1970年代にアメリカで生まれたとされている

怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。

怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになることを目標としています。
当初は犯罪者のための矯正プログラムなどとして活用されていましたが、時代の変遷とともに一般化されていきました。

はじめての方へ | 日本アンガーマネジメント協会

 

 

というプログラムのことです!

 

 

 

怒りとは?

 

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「怒り」とは、動物が自分の身の危険を感じた時に感じる

「生死に直結する感情」のこと。

 

危険にさらされたという意識や認識によっておこるものです。

 

体や心を守ろう!!として起きる感情が「怒り」です!

 

 

アンガーマネジメントの目的

 

アンガーマネジメントでは、
大きく分けると3つのことを出来るようにします。

 

  1. 生理的反応の対応
  2. 認知反応の対応
  3. 向社会的判断力・行動力の育成

 

この3つについて細かく見ていきましょう!

 

生理的反応の対応

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怒りの状態って体や心が興奮状態なんですよね。

アドレナリンどばー(/・ω・)/✨って感じ。

 

ただ、アドレナリンってそんな長時間は続かなくて

「最初の6秒間」だけなんです。

 

なので、最初の6秒間だけ別なことに意識を向ける。

 

  • その場からとりあえず離れる(退却戦略)
  • 深呼吸をする(4秒吸って4秒吐く)

 

6秒さえ過ぎてしまえば、

ドカン!という噴火型の怒りは落ち着きます。

 

そのあとに怒りを分析してみましょう!

 

じゃあ、どうやって分析するのか。
それをお伝えします。

 

 

認知反応の対応

アドレナリンどばーの状態を6秒間見送った後。

怒りを分析できるようにします!

 

自分事でなく客観的に考えるのがコツです。

客観的っていうのは、

カフェで斜め前にいる人が怒ってるのを見ている状態に近いです。

 

「あー、あの人怒ってるわー。」 

 

「何に怒ってるんだろう、この人。」

 

みたいな感じ。

 

 

①イライラ・怒りを書き出し、10段階評価で点数をつけてみる。

 

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携帯のメモ機能でも、メモ帳や手帳でもいいので。

  • 頭にきた・イラっとした事
  • 怒りパラメーター10段階でどのくらいか

を書いてまとめていく。

 

②イライラに優先順位をつける

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イライラにどれくらいのエネルギーを使うか配分をします。

優先順位が高いものには立ち向かい。

低いものは無視する。

 

①と②をやると、こんなことがわかります。
  • 書く作業で頭を冷静にできる。
  • 書くことで客観的になれる。
  • なんとなくイライラするというのを正確に理解できる。
  • 自分が「何に対して強く怒っているのか」がわかる。
  • 自分が怒るパターンが分かるようになる。

 

また、「本当は怒る必要がないこと」に怒っていることもあるかもしれません。

点数の低いイライラ、怒りにいちいち振り回されなくなります!

 

 

 

向社会的判断力・行動力の育成

 

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何に怒っているのか、なんで怒っているかの分析ができた後。

どう行動するのか、どう怒りの源と接するのかを考えましょう!

 

①点数が低いものは無視する。

点数化したときに点数の低いものは、

「怒らなくてもいいのに怒っている」場合が多いです。

 

内容ではなくて、その人に言われたからイラっとするとか。

自分の体調が悪くて余裕がなかったとかですね。

 

何かしら他の要因があると思うのですが、

その場合は、「そんなときもあるよね」と無視しましょう。

 

そこを考えても解決する方法がないからです。

 

 

②点数が高いものは対処法を考える。捉え方を変える。

 

点数が高いものは、何か根本的な原因があります。

 

例)

自分が思う「理想」が凝り固まっていて 

 

「こうでないのは、おかしい!」

「社会人ならこれが出来るのが普通じゃないか!なんでできないんだ!」

 

のような形で自分の理想と現実のギャップで怒ってしまう。

子育て中の親や、部下を管理する役職持ちの人たちに多いのがこれですね。

 

 

ただ、「できること」や「普通」は個人差があります。

 

自分と違う考えを拒む、否定するのではなく。

 

人の価値観は十人十色。

他の人の価値観を認識して、いろんな人の価値観を楽しめるようになると

世界は面白い、興味深い人だらけになります!

 

 

 

いきなり意識を変えるのは難しいと感じる人は、

自分と違う価値観と出会ったときに「なぜ?」ではなく、

「へぇ」「ほぉ」「わぁ」といった感嘆詞を付けてみてください🌸 

 

なぜ?というと自分にはその価値観はない!という雰囲気になりますが、

感嘆詞をつけると、そういう価値観もあるんだね~という形でふんわりします。

 

あと、気が抜けますよね。

「へぇ」の後に怒りをぐわー!っと出すのはなかなか至難の業です。

 

 

あとは、自分に何かできることはなかったのかと自問自答してみる

 

例えば、部下が頼んだ仕事よりも別なことを優先していて、

自分が頼んだ仕事が「まだ終わっていない」と言われたとします。

 

この場合、相手を責めるのではなく

6秒待ってから、自分側のことを考えてみましょう!

 

  • 仕事を振りすぎていたかな?
  • 優先順位を伝えていなかった?
  • 仕事のレベルが合っていただろうか?

 

ここまで考えられたら怒る必要はないですよね。

怒っても改善はしないので、何回も同じことが起きる可能性があります。

 

次同じことが起きないよう冷静に改善策や、提案を伝えましょう。

 

 

 

何故、怒りの点数が高いのか。

何に怒りが反応したのか。

 

その原因の感情や事象に気付いてあげましょう。

 

 

そうすれば、「不必要な怒り」が出てくることはどんどん減っていって。

自分にも、周りにも親切な人になれます🌸

 

「怒るべき時には怒り」

 

「不必要な怒りは減らす」

 

 

 

そのために必要なことを箇条書きで!

 

  • 怒りの分析・計画・準備をしておく
  • なんでも褒めてみる
  • 気分転換できるものを用意する
  • 他の人と比較しない
  • 過去と未来を考えない
  • 80点で満足する
  • 白黒付けない
  • いろいろな価値観を楽しむ

あなたの毎日が穏やかで、最善でありますように!

 

ここまで読んでいただきありがとうございます。

 

最初から全部やろう!ではなく。

一つずつ、一つずつ。意識してみてください🌸